Alimentação pré e pós atividade física

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A alimentação tem o papel fundamental na atividade física, uma vez que prepara o organismo para o esforço e recupera a energia desprendida, fornecendo os nutrientes necessários, que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar, como por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Aos homens que buscam aumentar sua massa muscular e ganhar um corpo mais definido estejam atentos: para bons resultados, somente suplementos alimentares a base de proteína não basta, é necessária uma atenção maior para os alimentos que contribuem para o objetivo proposto em harmonia com a suplementação. E hoje quero abordar especificamente sobre a alimentação pré-treino e pós-treino.
Para iniciar qualquer atividade física é necessário ter em mente a importância da refeição para o bem-estar. Nunca faça atividades físicas em estado de jejum, pois pode prejudicar todo seu resultado e principalmente sua saúde!
Antes da atividade: a refeição antes do exercício físico deverá fornecer energia, aumentar força e resistência, além de evitar a fome e a queda dos níveis de açúcar no sangue. Faça uma refeição completa 3 horas antes, que contenha o grupo dos carboidratos, proteínas e gorduras; ou se preferir, faça uma refeição mais leve 1 hora antes, que deverá ser reduzida em proteínas e gorduras, já que são nutrientes de difícil digestão.
Algumas sugestões para a alimentação antes do treino:
Café da manhã ou Lanche (3 horas antes do treino)

Opção 1: Suco natural de fruta + pão integral com azeite extra virgem + iogurte com colágeno hidrolisado
Opção 2: Salada de fruta + torrada com queijo cottage + ovos mexidos
Café da manhã ou Lanche (1 hora antes do treino)
Opção 1: Vitamina com fruta e cereal
Opção 2: Banana + aveia + mel
Opção 3: Barra de cereais

Almoço ou Jantar (3 horas antes)
Opção 1: Arroz integral + feijão + carne magra + 1 tipo de folha e 2 legumes coloridos
Opção 2: Macarrão integral + molho de atum ou frango ou carne magra + 1 tipo de folha e 2 legumes coloridos
Almoço ou Jantar (1 hora antes)

Opção 1: 1 tipo de folha e 2 legumes coloridos + batata doce + filé de frango
Opção 2: Suco natural de fruta + omelete com legumes
 Durante a atividade: é extremamente importante manter a hidratação para manter a freqüência cardíaca na normalidade, a temperatura interna do corpo e o fluxo sanguíneo adequado. O ideal é 200 ml de água para cada 15 a 20 minutos de exercício físico. Caso a atividade tenha duração por mais de 1 hora, consuma bebidas isotônicas para repor os minerais necessários ao corpo.
Depois da atividade: após a atividade física é necessário haver recuperação muscular e do organismo como um todo, repor estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor líquidos perdidos e renovar o corpo para as próximas atividades. Faça, portanto, uma refeição composta de carboidratos e proteínas (o carboidrato, ao contrário do que pensam, além de repor o glicogênio muscular, transporta a proteína até o músculo!).
Sugestões de alimentação pós-treino:
(OBS: Para quem deseja perder peso o ideal é moderar nos carboidratos)
Período da manhã ou tarde
Opção 1: Vitamina de frutas
Opção 2: Iogurte com fruta + bolo simples
Período da noite
Opção 1: batata inglesa + carne bovina +1 folha e 1 legume
Opção 2: sopa de legumes + frango +macarrão
Não se esqueça da alimentação para o seu resultado! Se alimente devidamente no transcorrer do dia com pelo menos 5 refeições/dia, garantindo energia suficiente para o treino e todas as atividades diárias!




Mariana Godoy,
Nutricionista graduada pela Universidade de Taubaté-SP.​




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